Fleischalternativen zum Braten und Kochen

Der Markt für Veganer:innen und Vegetarier:innen wird hinsichtlich Fleischersatz und –alternativen zum Braten und Kochen immer größer. Dabei sind die meisten im Gegensatz zu Fleisch auch gesünder und deutlich nachhaltiger. Auch an Vielfalt ist hier einiges geboten. Im Folgenden erfährst du mehr über Kichererbsen, Tofu, Seitan und Co. 

Tofu/Soja
Tofu wird in asiatischen Ländern schon seit Jahrhunderten verwendet. Hergestellt wird er aus Sojabohnen bzw. Sojamilch. Dabei wird mit einem Gerinnungsmittel das Eiweiß so lange herausgefiltert, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Es gibt weichen Tofu, auch Seidentofu genannt, und festen Tofu. Seidentofu ist als Quark-, Joghurt- und Eiersatz oder Sahnealternative vor allem zum Backen geeignet. Fester Tofu sollte für herzhafte Gerichte gut gewürzt werden, denn er hat an sich keinen wirklichen Eigengeschmack. Es gibt ihn in verschiedenen Varianten, beispielsweise manchmal geräuchert oder mit Kräutern, Algen oder Mandeln versetzt. 
Sojaschnetzel findet man auch in unserer veganen Bolognese. 
Unsere Rezepte mit Tofu findet ihr hier.

Seitan 
Seitan stammt ursprünglich aus der chinesischen Küche und besteht aus reinem Weizeneiweiß, das mit Sojasauce mariniert wurde. Man braucht für die Herstellung nur Weizenmehl und Wasser. Daraus knetet man einen Teig, lässt ihn ruhen und wäscht anschließend die Stärke aus. Die traditionelle Marinade besteht aus Algen, Gewürzen und eben Sojasauce. Er ähnelt Fleisch in seiner bissfesten Konsistenz am meisten und ist im Kühlregal oder in Konservendosen erhältlich. Beispielsweise für das Zubereiten von pflanzlichem Gulasch ist diese Fleischalternative ideal geeignet. Ein großer Pluspunkt von Seitan ist nicht nur seine vielseitige Verwendbarkeit, sondern auch der hohe Eiweißanteil. 

Tempeh 
Tempeh ist ein traditionelles Fermentationsprodukt aus Indonesien und besteht aus getrockneten Sojabohnen und Reinkulturen von Rhizopus stolonifer (Brotschimmelpilzen). Die Sojabohnen werden 24 Stunden in kaltem Wasser bei Zimmertemperatur eingeweicht, aufgekocht, das Wasser abgegossen und dann erneut 24 Stunden eingeweicht. Dann werden die Schalen entfernt und später dann die Rhizopos-Kulturen hinzugegeben. Nach zwei Tagen sind die Sojabohnen dann fertig bebrütet. Oftmals wird Tempeh in würziger Soße oder Salzwasser mariniert und in heißem Öl frittiert. Die Struktur wird als fest beschrieben und bietet sich zum Sautieren, Braten oder Backen an. 

Grünkern 
Grünkern ist eine gute Fleischalternative, da dieser halbreif geerntete Dinkel sehr mineral- und ballaststoffreich ist. Durch den frühen Erntezeitpunkt ist die Stärke in der Pflanze noch nicht ausgebildet und die Körner sind noch weich und saftig. Nach der Ernte wird Grünkern geröstet und getrocknet, um ihn länger haltbar zu machen. Dadurch erhält er auch seinen aromatischen und intensiven Geschmack und bildet eine gute Grundlage für vegetarische oder vegane Burgerpatties, Frikadellen, Fleischbällchen oder Bratlinge. Gut geeignet ist Grünkern außerdem für Bolognese. 

Lupinenprotein 
Die Samen der Süßlupine lassen sich zu diversen Lebensmitteln verarbeiten. Die Pflanzen werden in Deutschland vor allem im Osten und Norden angebaut. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass Lupinen ähnlich viel Eiweiß wie Sojabohnen enthalten, nämlich fast 40 Prozent. Nicht nur deswegen eignet sich diese Pflanze als Fleischalternative, sondern auch weil sie jede Menge Spurenelemente und Vitamin E enthält. Ebenfalls wie Sojabohnen lassen sich Süßlupinensamen zu Aufstrichen, Tofu und Tempeh verarbeiten. 

Jackfruit 
Die Jackfruit aus den Tropen ist mittlerweile eine etablierte Fleischalternative – jedoch nur, wenn sie noch unreif ist. In den Herkunftsländern wird die Jackfruit eher reif und süß als Dessert oder Snack gegessen. Die Kerne können zu Mehl verarbeitet werden oder so als Zutat zum Kochen herzhafter Gerichte dienen. Die unreifen Früchte haben so gut wie keinen Eigengeschmack, weshalb sie mit der richtigen Würzung ähnlich wie Fleisch schmecken können. Mit vielen Ballaststoffen und nennenswerten Spurenelementen ist die Frucht ein guter Nährstofflieferant, allerdings enthält sie wenig Eiweiß. 

Schwarze Bohnen 
Schwarze Bohnen haben eine fleischige Konsistenz, ein kräftiges Aroma, viel Eiweiß, wenig Zucker und einen hohen Vitamin C und B Anteil. Sie kommen ursprünglich aus Südamerika und haben eine gesunde, antioxidative Wirkung. Schwarze Bohnen sorgen ebenso wie Kichererbsen für eine gute Textur beim Zubereiten von Patties, Bratlingen oder ähnlichem. 

Haferflocken 
Haferflocken sind ein besonders günstiger Fleischersatz und eignen sich ebenfalls ideal für das Herstellen veganer Bratlinge. Sie liefern jede Menge Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren und hochwertige Proteine sowie Spurenelemente, Mineralien und Vitamine. Haferflocken halten lange satt und sind vielfältig für herzhafte sowie süße Gerichte verwendbar. 

Kichererbsen 
Kichererbsen enthalten meistens mehr Eiweiß als viele Fleischsorten und liefern jede Menge Calcium und Eisen. Der hohe Ballaststoffgehalt der Kichererbsen hält lange satt. Vor allem in der Küche des Nahen Ostens hat diese Hülsenfrucht ihren festen Platz als Zutat bei Falafel, Hummus & Co. Zusammen mit anderen Zutaten bilden Kichererbsen von der Textur her oft eine ideale Grundlage für vielfältige Rezepte. 

Quorn 
Quorn ist der Handelsname für ein aus fermentierten Pilzfäden des Schlauchpilzes, auch Myzel genannt, hergestelltes Nahrungsmittel und ist so konzipiert, dass es von der Konsistenz her möglichst fleischähnlich sein soll. Wie auch die meisten anderen Fleischalternativen hat es einen eher neutralen Geschmack und wird erst durch die richtigen Gewürze zum gewünschten Endprodukt. Nicht alle Quorn-Produkte sind vegan, vielen wird auch Hühnereiweiß hinzugefügt. So wird die Masse formbarer und ist ein ideales Pendant zu Hackfleisch, Geschnetzeltem und Nuggets.